Iedereen weet dat hardlopen je kan helpen om af te vallen. Maar bijna niemand wordt geïnformeerd dat er een goede jogging is om af te vallen. Na het lezen van dit artikel zullen de redenen voor het ontbreken van de gewenste resultaten bij veel mensen die voor dit soort verbetering van hun figuur hebben gekozen, duidelijk worden.
De voordelen van hardlopen
Als u begint te joggen, zult u uw lichaam een onschatbare dienst bewijzen en het vullen met gezondheid en kracht:
- Het bloed wordt verzadigd met zuurstof;
- Het hart en het gehele vaatstelsel worden versterkt;
- Botten zullen sterker worden;
- De longen zullen het vitale volume vergroten.
Tijdens het hardlopen komen ademhaling en hartslag vaker voor, waardoor metabolische processen worden versneld en overtollig vet wordt verbrand. Maar je kunt er alleen mee afvallen als je het goed doet.
Een belangrijk punt:15-20 minuten hardlopen zal je figuur niet slanker maken, hoewel het genezende effect duidelijk zal zijn.
Het wordt aanbevolen om twee tot drie keer per week te beginnen met hardlopen en geleidelijk de dagelijkse training te bereiken met twee vrije dagen.
En gebruik geen verzwaringsmaterialen, zeker niet voor beginners. Dergelijke apparaten worden voornamelijk door atleten gebruikt om de beenspieren te versterken en de snelheid tijdens wedstrijden te verhogen.
Dus hoe moet je correct hardlopen om je fysieke conditie te verbeteren.
Soorten joggen om af te vallen
Voor een beter begrip van de effectiviteit van een bepaald type hardlopen, moet u het mechanisme van het lichaamswerk tijdens verschillende belastingen begrijpen:
- Licht joggen dwingt de spieren om energie te halen uit suiker (glycogeen) die in de lever is opgeslagen. Het wordt meestal binnen 40 minuten na een dergelijke lading geconsumeerd. Na het ontbijt na de training kun je niet afvallen, omdat de verloren suiker weer terugkomt.
- Meer dan 1 uur hardlopen zorgt ervoor dat het lichaam vet afbreekt. Uiterlijk wordt dit bepaald door zware ademhaling en vermoeidheid.
- Als je langer dan 1 uur en 15 minuten rent, begint de energie uit eiwitten aan te vullen, waardoor de spiermassa afneemt.
- Tijdens de afwisseling van snel hardlopen met licht hardlopen en wandelen begint een krachtig proces van vetafbraak.
Tegelijkertijd is er een bepaald patroon: een persoon met een grotere lichaamsmassa verbrandt meer calorieën.
Hieruit volgt dat u een uur moet joggen om gewicht te verliezen, maar niet langer dan 1 uur en 15 minuten of met tussenpozen.
Over intervallopen
Dit type is meer geschikt voor drukbezette mensen die niet de mogelijkheid hebben om een uur aan training te besteden. Het bestaat uit afwisselend snellopen en herstellopen. Bij een dergelijke belasting worden bepaalde processen in het lichaam geactiveerd, wat leidt tot het verbranden van vetreserves.
Het duurt slechts een half uur om dit te doen. Het programma bestaat uit 4 fasen:
- De eerste 100 meter lopen wordt in een stevig tempo gedaan, wat het lichaam helpt zich voor te bereiden op de belasting.
- Ga de volgende 100 meter naar een lichte run en pas je ademhaling aan.
- Dan moet je dezelfde afstand op maximale snelheid lopen.
- En ga weer joggen, de ademhaling herstellen.
Herhaal alle stappen gedurende 30 minuten.
Belangrijk:aan het einde van de training in de volgende 6 uur blijft het menselijk lichaam extra kilo's verliezen.
Over rustig hardlopen (joggen)
Een aanbeveling voor beginners is om niet meteen hogesnelheidsmarathons te lopen. De beste manier om met uw training te beginnen, is door langzaam te lopen met een geleidelijke overgang naar hardlopen. Tijdens het lopen kun je lunges, squats en jumps doen. Bepaalde technieken moeten worden gevolgd:
- Adem gelijkmatig en afgemeten met inademing door de neus en uitademing door de mond;
- Houd je rug recht met een voorwaartse blik;
- De knieën zijn licht gebogen, wat de belasting van de gewrichten zal verminderen;
- De armen zijn gebogen bij de ellebogen en bewegen langs het lichaam.
Een klein advies voor vrouwen: op "kritieke dagen" als je je onwel voelt, overdrijf dan niet. Twee dagen vrij kan geen kwaad.
Over voeding
Wat betreft voeding tijdens het hardlopen, dit is ook een vrij belangrijk onderwerp. Het doel is om de energie op het juiste niveau te houden en het toxische effect van melkzuur met ketonlichamen te voorkomen.
Aangezien we hardlopen beschouwen als een middel om af te vallen, is het toegestaan om uiterlijk anderhalf uur voor de training te eten.
Voor de training
Tegelijkertijd moet u niet leunen op granen en peulvruchten, aardappelen en aubergines, champignons en kool, evenals spinazie met radijs. Eet geen vet en gefrituurd voedsel.
Om de nieren, bloedvaten en het hart te ontlasten van overmatige belasting, moet ook de vochtinname worden beperkt. De maximale aanbevolen dosis is een half uur voor het joggen een glas water of zoete thee. Maar tijdens het hardlopen moet je slokjes drinken - van 2 tot 3 elke 2 km.
Na het rennen
Aan het einde van de training moet je de verbruikte koolhydraten aanvullen met een glas tomaten-, appel-, druiven- of citrussap.
Na ongeveer 20 - 40 minuten (tijd is individueel, maar niet eerder en niet later), kunt u eten zonder te veel te eten en zonder op zwaar voedsel te leunen.
Beste tijd om te rennen
En natuurlijk kan men niet anders dan zeggen wat de beste tijd is om te trainen om af te vallen. Om de juiste keuze te maken, moet u het volgende weten:
- In de ochtend heeft het menselijk lichaam een tekort aan koolhydraten, waardoor het voor de training energie uit lichaamsvet nodig heeft. In dit geval moet u op een lege maag rennen.
- Door 's avonds te rennen, verbrand je de energie die je overdag hebt verzameld, waardoor vet smelt. Dit geldt vooral voor kantoormedewerkers die gedwongen worden om de hele tijd achter de computer te zitten. Om af te vallen kun je het beste na een lichte maaltijd minstens een uur hardlopen. En drink voor het slapengaan magere kefir of eet een appel.
Zoals u kunt zien, kunt u op elk gewenst moment gaan hardlopen om gewicht te verliezen - het belangrijkste is goed.
Wie zou niet moeten joggen?
Het wordt afgeraden om te gaan hardlopen voor mensen met gezondheidsproblemen zoals:
- Hoge bloeddruk (hypertensie);
- Hartziekte en coronaire hartziekte;
- Vervormde wervels;
- Maagzweer en spataderen;
- Bijziendheid;
- Endocriene systeemziekten en bronchiale astma.
Ook kun je niet trainen voor kwalen in de exacerbatiefase en in ontstekingsprocessen. Recente operaties of blessures zijn ook contra-indicaties voor hardlopen.
Gewapend met al deze kennis, kun je veilig deze fascinerende vorm van lichamelijke opvoeding doen. Het proces zal nog aangenamer zijn als je een vriend of vriend belt voor een run.